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ALIMENTAZIONE E NUOTO |
| 5/12/2007 | |
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Il ricambio energetico nel nuotatore. I fattori che condizionano l'apporto calorico necessario ad un individuo. •il metabolismo basale che si può definire come l'energia che si consuma per le funzioni vitali a riposo; •il consumo calorico necessario per processi di accrescimento; •il consumo calorico richiesto per la termoregolazione del nostro corpo attorno ai 37°C; •il consumo calorico richiesto per l'attività alimentare stessa; •il consumo calorico dipendente dall'attività muscolare. Da questo elenco si può facilmente dedurre che l'apporto calorico totale varierà in funzione dell'età biologica, del sesso e di molti altri fattori. Ad esempio nel nuoto il consumo di energia aumenta con la velocità e varia in funzione dello stile praticato; inoltre a parità di massa corporea le donne hanno un minor dispendio energetico dovuto alla maggior quota di grasso che favorisce il galleggiamento. Dato per scontato che i nostri atleti hanno bisogno di un maggior apporto calorico dovuto all'intensa attività muscolare ai quali sono sottoposti quasi quotidianamente, quali sono le loro reali necessità nutrizionali? 1. QUALITA' intesa come origine, preparazione, conservazione e metodo di cottura dei cibi. Sarebbe meglio evitare cibi surgelati o a lunga conservazione e le pietanze non dovrebbero essere eccessivamente elaborate, infatti, sughi particolarmente pesanti o intingoli troppo grassi peggiorano e rallentano la digestione. 2. QUANTITA'. In generale un atleta dovrebbe mangiare di più rispetto ad un soggetto sedentario e tale quantità può variare sensibilmente da individuo a individuo in base a molteplici fattori come l'età, il sesso, il metabolismo... 3. MODALITA' DI ASSUNZIONE intesa come il numero di pasti nell'arco della giornata, suddivisione dei principi nutrienti tra i vari pasti e rapporto tra i pasti e l'attività fisica (se devo nuotare alle 14 quando e cosa mangio ?). Questi principi hanno come finalità quella di migliorare la digestione, l'assorbimento e l'utilizzazione dei principi nutritivi. Il classico pasto comprensivo di tutti gli elementi (primo, secondo, contorno, frutta e dolce) comporta una digestione più lunga che non una dieta dissociata. Consigli pratici Nonostante le qualità fisiche e le prestazioni sportive non si migliorino mangiando, una dieta corretta consente di affrontare gli allenamenti senza essere appesantiti e con la giusta riserva di energia e di presentarsi alla gara nella forma fisica migliore. Per cominciare è bene sapere che immediatamente dopo un’intensa attività sportiva (allenamento o gara che sia) più che il reintegro delle calorie perse è necessario eliminare le tossine accumulate con lo sforzo e reintegrare acqua e sali minerali, solo più tardi sarà possibile affrontare un pasto completo ma comunque leggero. In generale, quando non ci sono gare e l'allenamento si svolge in orario serale è consigliabile fare un’abbondante e ricca colazione, un pranzo leggero a base di carboidrati (che saranno poi utilizzati come carburante dai muscoli durante l'attività fisica) ed una cena in cui si reintegrano i principi alimentari persi durante lo sforzo. Ai tre pasti principali si possono aggiungere due spuntini: un coincidente con l'intervallo delle lezioni scolastiche che può prevedere un panino se la prima colazione non è stata particolarmente abbondante, e l'altro nel primo pomeriggio a base di frutta. La tabella seguente suggerisce in quale momento della giornata è meglio consumare i diversi cibi tenendo conto della loro digeribilità e del loro apporto energetico e calorico (non è però necessario che siano tutti compresi nel pasto cui si riferiscono): COLAZIONE Latte, tea, caffè d'orzo, succo di frutta, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata, yogurt, cereali e frutta. SPUNTINO Panino, yogurt, frutta. PRANZO Pasta, verdure cotte, legumi, formaggio, patate, pane, dolce. SPUNTINO Frutta o yogurt. CENA Carne, pesce, uova, verdure, pane, dolce. Questi accorgimenti però, non sono facilmente applicabili visti gli orari delle sedute di allenamento e soprattutto delle gare. Ecco allora alcuni suggerimenti per non entrare in acqua appesantiti senza, però, rinunciare al necessario apporto d'energia, ricordando che quantità e qualità (intesa come digeribilità) sono ugualmente importanti. Allenamento pomeridiano (ore 15:00). Chiaramente non è possibile consumare un pranzo completo, visto che la maggior parte dei nostri atleti è in età scolastica e si presenterebbe sul bordo vasca proprio nel bel mezzo della digestione (che dura dalle 3 alle 4 ore ) con conseguenze che vanno ben oltre lo scadimento delle prestazioni (si potrebbe verificare una congestione o addirittura un blocco intestinale). Allora si può ovviare con una prima colazione molto abbondante ed uno spuntino a metà mattina più consistente del solito. A pranzo è bene limitarsi ad un piatto di pasta o di riso in bianco o conditi con sughi leggeri. Dopo l'allenamento la merenda sarà più abbondante del solito, mentre per la cena non ci sono particolari problemi. Allenamento serale (ore 19:00). Apparentemente non ci dovrebbero essere problemi nel seguire i consigli della precedente tabella, in realtà l'esperienza insegna che spesso i nostri ragazzi si presentano in piscina dopo aver fatto uno spuntino, troppo tardi oppure troppo pesante. Poiché non possiamo privarli della merenda, basterà evitare cibi troppo pesanti che richiedono una digestione più lunga, come cioccolate, patatine fritte, merende preconfezionate, panini con insaccati, ecc. L'ideale sarebbe mangiare della frutta o uno yogurt. Il giorno della gara non necessita di accorgimenti differenti da quelli appena visti, ma è luogo comune pensare che l'atleta impegnato in gara debba incamerare una maggiore quantità di calorie per poter far fronte all'impegno agonistico. In realtà, nel giorno della gara si è già sottoposti ad un notevole stress psico-fisico e un pasto iper calorico ( che richiede quindi una digestione più lunga del solito ) potrebbe peggiorare la situazione. Inoltre il fisico ha già incamerato nei giorni precedenti i principi energetici necessari per la competizione, quindi sarà sufficiente seguire i seguenti consigli. Gara al mattino (riscaldamento ore 8:00). Visto che è impensabile alzarsi tre ore prima, la colazione dovrà essere abbastanza leggera da poter essere digerita in breve tempo, senza rinunciare ad un minimo di apporto energetico per tanto si consiglia di bere del tea (meglio evitare il latte e/o il caffè) e di mangiare fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro); in alternativa qualche biscotto secco (senza creme di vario genere, per intenderci). Gara al pomeriggio (riscaldamento ore 15:00). Vale quanto già detto per l'allenamento: colazione abbondante e pranzo leggero da consumarsi almeno 3 ore prima della gara costituito da 60 gr di pasta o riso, patate (non fritte), pane e 200 gr. di frutta (ideale una macedonia). Tra una gara e l'altra. E' quasi scontato che un atleta disputi più di una gara a breve distanza di tempo, in tal caso se il soggetto ne sente la necessità potrà bere dell'acqua o del succo di frutta diluito con acqua ed utilizzare delle caramelle a base di fruttosio, destrosio, levulosio ecc. Cioccolata e zollette di zucchero. Sembrerà strano, ma sia la cioccolata che lo zucchero sono nemici per chi è impegnato in una competizione natatoria. La prima pur essendo un cibo altamente energetico richiede una digestione lunga ed impegnativa, perciò assumerne una barretta prima di una gara sarà nella migliore delle ipotesi inutile (perché il suo potere energetico non è prontamente sfruttabile dall'atleta), ma può rivelarsi addirittura dannosa nel caso in cui l'atleta si trovi impegnato contemporaneamente in gara e nella digestione della cioccolata stessa. Per quanto riguarda le zollette di zucchero (o le bustine) invece, la loro assunzione provoca una immediata produzione di insulina (necessaria per scindere gli zuccheri complessi) che abbassa notevolmente la concentrazione di glucosio nel sangue, che costituisce il vero e proprio carburante per i muscoli e quindi l'effetto che si ottiene è esattamente il contrario di quello desiderato. Attenzione: questo discorso non vale per zuccheri semplici, come il fruttosio o il destrosio, che sono immediatamente assimilabili. Conclusioni Al di là della teoria che spesso si scontra con difficoltà pratiche, spero che queste poche righe siano servite per fare un po’ di chiarezza su come i nostri atleti dovrebbero alimentarsi. Mi auguro anche di aver fatto luce su alcuni luoghi comuni che troppo spesso vengono mal interpretati. Infine vorrei mettere in guardia, chi, leggendo alcune delle righe precedenti, avrà sorriso pensando "Ma se io ho sempre fatto il contrario…": fino ad ora siete stati fortunati, ma non è detto che vi andrà sempre bene. by Andrea Cogorno Fonte (www.nuotomania.it) |
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