PROGRAMMA 1
Riscaldamento
400 m a piacere,
8 x 50 m misti a 1 min.
A2 pulsazioni tra i 120 e i 150 bpm (battiti per minuto)
20 x 25 m crawl. a 40 sec.
2 x (8 x 50) m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, a 55 sec. Riposo 1 min. e 30 sec. tra una serie e l'altra.
A1 pulsazioni sotto i 160 bpm (battiti per minuto
300 m gambe crawl con la tavoletta.
2 x 200 m misto. Recupero 50 sec. tra uno scatto e l'altro.
C1 pulsazioni massimali
4 x 25 m crawl. a 50 sec. Riposo 1 min. dopo i due scatti.
2 x 50 m dorso. a 1 min e 15 sec. Riposo 1 min.e 30 sec. dopo i due scatti.
1 x 100 misto. Massima velocità.
Defaticamento
200 m a piacere ("scioltezza").
TOT 3.300 m
PROGRAMMA 2
Riscaldamento
400 m a piacere,
10 x 50 m crawl a 1 min e 10 sec.
A2 pulsazioni tra i 120 e i 150 bpm (battiti per minuto)
4 x 200 m crawl. braccia con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, a 3 min. e 40 sec.
B2 pulsazioni tra i 160 e i 180 bpm (battiti per minuto)
8 x 50 m rana a 1 min e 45 sec.
A2 pulsazioni tra i 120 e i 150 bpm (battiti per minuto)
30 x 25 m 10 stile gara, 10 crawl con un braccio, 10 delfino. Riposo 15 sec. tra ogni scatto.
Defaticamento
200 m a piacere ("scioltezza").
TOT 3.050 m
PROGRAMMA 3
Riscaldamento
400 m a piacere,
8 x 75 m misti a 1 min e 40 sec.
B2 pulsazioni tra i 160 e i 180 bpm (battiti per minuto)
2 x (8 x 50 m) a 1 min e 10 sec. una serie crawl ed una serie stile gara. Riposo 2 min. tra le due serie.
2 x (8x 25 m) a 40 sec. crawl uno scatto forte ed uno in scioltezza. Riposo 1 min. tra le due serie.
C1 pulsazioni massimali
8 x 50 m dorso a 1 min e 45 sec.
A1 pulsazioni sotto i 160 bpm (battiti per minuto)
10 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed uno gambe rana. Riposo 15 sec. tra ogni scatto.
Defaticamento
200 m a piacere ("scioltezza").
TOT 3.150 m
PROGRAMMA 4
Riscaldamento
400 a piacere (crawl / dorso)
8 x 50 m crawl a 1 min e 15 sec.
A2 pulsazioni tra i 120 e i 150 bpm (battiti per minuto)
4 x 150 m a 2 min e 50 sec. braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
200 m gambe rana / delfino con tavoletta.
C1 pulsazioni massimali
2 x (8 x 50 m) misti uno per stile a 1 min e 45 sec. Riposo 2 min. tra le due serie.
B1 pulsazioni tra i 160 e i 180 bpm (battiti per minuto)
2 x 400 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.
Defaticamento
200 m a piacere ("scioltezza").
TOT 3.400 m
PROGRAMMA 5
Riscaldamento
400 a piacere (crawl / dorso)
4 x 100 m misti a 2 min.
A2 pulsazioni tra i 120 e i 150 bpm (battiti per minuto)
6 x 150 m a 2 min e 50 sec. braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
8 x 100 m crawl completo. 2 scatti a 1 min e 40 sec., 2 scatti a 1 min e 50 sec., 2 scatti a 1 min e 45 sec.
C1 pulsazioni massimali
4 x 100 m misti a 2 min. e 30 sec.
Defaticamento
200 m a piacere ("scioltezza").
TOT 3.100 m
PROGRAMMA 6
Riscaldamento
400 a piacere (crawl / dorso)
A2 pulsazioni tra i 120 e i 150 bpm (battiti per minuto)
14 x 75 m misti (dorso / rana / stile) a 1 min e 45 sec.
B1 pulsazioni tra i 160 e i 180 bpm (battiti per minuto)
5 x 200 m crawl completo a 3 min e 25 sec.
C1 pulsazioni massimali
2 x (8 x 25 m) crawl completo a 30 sec. Riposo 2 min. tra le due serie.
Defaticamento
300 m rana / crawl.
TOT 3.150 m
PROGRAMMA 7
Riscaldamento
400 m a piacere
16 x 25 m misti a 45 sec.
A2 pulsazioni tra i 120 e i 150 bpm (battiti per minuto)
2 x 200 m crawl completo a 3 min. e 25 sec
2 x 150 m crawl completo a 2 min. e 35 sec
2 x 100 m crawl completo a 1 min. e 40 sec
2 x 50 m crawl completo a 50 sec
B1 pulsazioni tra i 160 e i 180 bpm (battiti per minuto)
4 x 200 m misto. Recupero 50 sec. tra uno scatto e l'altro.
B2 pulsazioni tra i 160 e i 180 bpm (battiti per minuto)
800 m braccia crawl
Defaticamento
200 m a piacere ("scioltezza").
TOT 3.600 m
PROGRAMMA 8
Riscaldamento
300 m ( 100 crawl / 100 dorso / 100 rana).
4 x 100 m misti ai 25 (25 delfino / 25 dorso / 25 rana / 25 stile). Recupero 30 sec. tra uno scatto e l’altro.
A2 pulsazioni tra i 120 e i 150 bpm (battiti per minuto)
2 x 400 m crawl. Recupero 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
8 x 50 m misti ai 12.5 m (12.5 delfino / 12.5 dorso / 12.5 rana / 12.5 crawl). Recupero 10 sec. tra uno scatto e l’altro.
B2 pulsazioni tra i 160 e i 180 bpm (battiti per minuto)
2 x (10 x 50 m) braccia crawl. Recupero 15 sec. tra uno scatto e l’altro. 2 minuti di riposo tra le due serie.
C1 pulsazioni massimali
2 x (10 x 25 m). Recupero 25 sec. tra uno scatto e l'altro. 3 minuti di riposo tra le due serie. Una serie crawl ed una delfino.
4 x 75 m crawl. Recupero 40 sec. tra uno scatto e l’altro. Primi 25 m al max, secondi 25 m scioltezza, terzi 25 m al max.
Defaticamento
200 m a piacere ("scioltezza").
TOT 3.900 m
PROGRAMMA RESISTENZA 1
600 sciolti
400 gambe (75m a piacere e 25m a delfino)
4x400: 1 pullbuoy+palette con respirazione cambio ogni 50m a 3 e a 5 bracciate
1 con pull buoy e respirazione cambio ai 50m a 2 e 4 bracciate
1 completo con respirazione ogni 3 bracciate
1 combinazione con respirazione lunga
12x100 1 misto-1stile-1misto-1non a stile per 3 volte pausa 10’’
8x25 1 veloce a 1minuto, 1 progressione a 45’’
400 sciolto
TOT 4.400
PROGRAMMA RESISTENZA 2
600 sciolto
400 gambe
6x100 di cui 75 completo in resistenza e 25 tecnica progressione
12,5m + 25m x 8 volte a 30’’i 12,5 e a 1’ i 25m, facendo i 12,5 forti completi e i 25 progressione in combinazione
100 misti + 200 gambe + 300 completo + 400 braccia e si scende
12x25 a 45’’ 1 piano 1 progressione 1 forte
200 gambe
200 sciolto
TOT 3.700
PROGRAMMA RESISTENZA 3
600 sciolto
50 + 100 x 4 volte i 50 in tecnica i 100 a stile pausa 15’’
4x200 con il primo e il terzo in combinazione e il 2 e 4 con respirazione ogni 3 bracciate
25+50+75 progressione pausa 20’’+100 sciolto + (25+50+75) degressione + 100sciolto
12x100 1gambe, 1 braccia 1 completo x 4 volte
200 sciolto
TOT 3.300
PROGRAMMA RESISTENZA 4
600 sciolti
400 combinazione andata gambe rana braccia stile, ritorno come si vuole
8x50m i dispari misti 1 per ogni stile, i pari misti con cambio ai 12,5 metri, pausa sempre10’’
1x12,5m+1 da 25m + 1da50m x 8 volte sempre pausa 10’’ con i 12,5 forti i 25 in progressione i 50 in resistenza e i 12,5 e 1 25 uno per stile
200 sciolti
400 gambe
1x12,5m + 1da25m + 1da50m x 4 volte i 12,5 e i 25 forti nell’ordine dei misti, i 50 in resistenza
400 braccia
10x50 stile pausa 10’’ andata respirazione ogni 3 ritorno ogni 7
TOT 4.100
PROGRAMMA RESISTENZA 5
600 sciolti
12x50dispari misti cambio ai 12,5 e i pari a stile pausa 10’’
100 delfino + 200 gambe + 300 stile respirazione ogni 3 + 400 braccia + 400 misti cambio ai 100m + 300 stile + 200 gambe + 100 delfino
12,5m + 25m x 8 volte veloci a 30’’ e 1’ nell’ordine dei misti
200 sciolti
20x50 misti a rotazione pausa 10’’
200 sciolti
TOT 4.900
PROGRAMMA RESISTENZA 6
400 sciolti
400 facendone 100 misti, 100 stile respirazione ogni 1-3-5-7 bracciate
8x150 braccia + palette pausa 15’’
600 gambe facendone 50 stile e 50 non a stile
8x150 completo, i dispari a stile pari a stile personale con ultimo 50 forte
15x50m 1 stile tecnica, 1 stile con partenza virata e arrivo forti
200 sciolti
TOT 4.750
PROGRAMMA RESISTENZA 7
400 sciolti
3x200 stile pausa 20’’
6x100 gambe 1 stile 1 rana
4x200 braccia + palette stila
100 sciolto
4x200 facendone 3 a stile e 1 rana pausa 15’’
4x200 3 stile e 1 dorso pausa 15’’
100 sciolto
20x25m andata a delfino ritorno a stile a 45’’
200 sciolto
PROGRAMMA RESISTENZA 8
400 sciolti
6x100 pausa 20’’ facendone 50m a delfino e 50m a stile
100 + 200 + 300 + 400 + 500 braccia con palette pause: 10’’-20’’-30’’-40’’
4x50m pausa 10’’ progressione interna (50m piano-50m forte-100m misti)x 5 volte partenze a 1’-1’-2’
10x50m 1 forte e 1 piano pausa 10’’
200 sciolto
TOT 4.200
